不眠症を解消する話題の寝る方法！ どれが効果はある？
「毎日朝早いのに、朝の３時になるまで寝付けない・・・。」
「仕事中寝不足でボーっとして、ミスをして怒られる・・・。」
「せっかくの休みも朝まで夜更かし、そして起きたら夕方で何もできない・・・。」
仕事や学校のストレスでなかなか寝れず、つらい毎日を送っている方は多いのではないでしょうか？
わたしも仕事に行くのがイヤで、朝４時まで寝れず３時間だけ寝て、仕事をする毎日を送っていました。
もちろん仕事中はボーっとしてミスを連発し、上司に怒られてばかり。
せっかくの休日も、日ごろの睡眠不足からか夕方まで寝てしまい、
スーパーへ食料品を買いに行ったらもう夜になって何もできない・・・。
そう考えたわたしは、人間的な生活を取りもどすために、不眠症に効果があると言われる方法を片っ端から試してみることにしました。
試してみた結果がこちらです！
| 寝る方法 | 寝れた度 | 手軽さ | お金 |
| 羊数え | × | △ | ◎ |
| 4-7-8呼吸法 | △ | 〇 | ◎ |
| 瞑想呼吸法 | △ | ◎ | ◎ |
| カウントダウン法 | 〇 | ◎ | ◎ |
| 睡眠サプリ | ◎ | ◎ | × |
| 2breathe | ◎ | ◎ | △ |
お金をかけない方法ではカウントダウン法、かける方法では2breatheが特に効果がありました。
現在では2breatheを愛用して、23時から７時まで熟睡できるようになり、仕事中の寝不足感もなくなって、休日も普通に起きれるようになれたんです！
今回は、わたしが試した話題の寝る方法のやり方と、その体験談をお話していきます。
- もちろん、ぴったりの寝る方法は一人一人違います。
「自分にはどうだろう？」と想像しながら、参考にしていただければ幸いです。
そして、一人でも多くの方が眠れない苦しみから解放されれば、この記事を書いてよかったなと思います。
それではまいりましょう！
不眠症による睡眠不足のデメリット
はじめに、不眠症での睡眠不足でどんなデメリットがあるのか、簡単に見ていきましょう。
睡眠不足があると一般的にこんなデメリットがあるそうです。
１．目の下にクマができる。
２．まぶたがむくみ、目が小さくなる。
３．肌が汚くなる。
４．髪が汚くなる。
５．ストレスが増える。
６．気持ちが暗くなる。
７．笑顔が減り、モテなくなる。
８．集中できず、頭が悪くなる。
９．病気になる確率が増える。
こ、これはヤバい！ヤバいです！！
特に７番の「モテなくなる」が絶望的です！
これはなんとしても、不眠症を改善させなくては・・・！
不眠症解消！寝る方法を試す前準備
今回いろいろな寝る方法を試すにあたり、睡眠に良いと言われる次のことをやっておきます。
睡眠に悪い行動をしていて、「この睡眠法ダメでした！」では睡眠法に申し訳ない気がしますので・・・。
１．朝起きたら５分間、日光を浴びる。
２．朝ごはん、昼ご飯、夜ご飯をしっかり食べる。
３．寝る１時間前からスマートフォン禁止。
４．寝る１時間前にお風呂に入る。
５．寝る30分前から、寝る時間まで読書タイム。
今回は23時から睡眠法を試して、どれだけ早く眠りに入れるかを試していきます。
20分試して寝付けなかったら、その時点で睡眠法チャレンジを終了です。
ちなみに睡眠法を試す前は、午前４時に寝て、朝の７時に起きるという不健康極まりない生活を送っていました・・・。
そんな重度の不眠症の筆者が睡眠法を試してどうなったのか？
まずは、日本一ポピュラーな睡眠法である羊数えから試してみました！
不眠症解消方法１. 羊数え
羊数えは、寝に入るまで頭の中で、「羊が１匹・・・羊が２匹・・・」と羊を数える睡眠法です。
１匹数えるごとに、羊が冊をジャンプするのをイメージします。
この羊数えの発祥はイギリスで、眠れなかった人が自分に向かって「sleep sleep(眠れ、眠れ)」とつぶやいてたのが、sheep(羊)に変化したのが始まりだそうです。
イギリスの方は「one sheep…two sheep…」と数えるとのこと。
不眠症に悩むのは日本人だけじゃなかったんですね（笑）
羊を数える単純作業と、イメージが睡眠に良いらしい羊数え。
この羊数えを、20分間試してみました！
羊数えの体験談
全然寝れませんでした。
頭の中で冊を超えた羊がどんどん増えていって・・・冊の向こうにものすごい数の羊がいるんです・・・。
がんばって300匹までは数えましたが、完全に目が覚めてしまって諦めました。
イメージは大変だし笑えてくるし・・・眠気はむしろ吹き飛びます！
なにもしない方が寝れるんじゃないかな・・・。
羊数えはダメでしたが、次の睡眠法は効果があるとかなり話題で、期待が高まります！
不眠症解消方法２. 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、アメリカの医学博士が提唱している呼吸法の一種。
心や体を安らかにさせ、眠りに誘う効果があるそうで、不眠業界で話題を呼んでます！
4-7-8呼吸法のやり方
- ４秒かけて鼻から息を吸い込む
- ７秒間呼吸を止める
- ８秒かけて口から息を吐く
１分で寝落ちできるとのことで、期待大です！！
今回は動画のように布団の上で５分間4-7-8呼吸法を行ったあと、寝れなかった場合は布団の中でも15分間やってみることにしました。
4-7-8呼吸法の体験談
やや効果がありました。
20分試した時点では寝れなかったのですが、かなりリラックスができていたせいか、１時間後には眠ることができました。
心と体をリラックスさせる効果はとても実感できます！
ただ、息を７秒止め８秒かけて吐き出すのが、少しだけ息苦しく感じました。
わたしの呼吸が浅いせいで苦しく感じた可能性もあるので、他の方なら合うかもしれません。
続いては、心を落ち着ける方法として有名な、瞑想を試してみます。
不眠症解消方法３. 瞑想
瞑想を行うことで頭の中を空っぽにし、心身のリラックスを促し睡眠へ誘導します。
瞑想は、お金持ちやプロスポーツ選手など、成功者と言われる方々が積極的に取り入れている方法です！
瞑想の効果
- 睡眠の質が向上し、睡眠時間を短縮できる
- 集中力と記憶力の向上
- ストレス解消
瞑想のやり方
- 椅子に座る
- 自分の呼吸に意識を集中する。
- しばらく経つと呼吸から意識が外れるので、気が付いたらまた呼吸に意識を集中する。
- 寝るまで集中する。
今回はそのまま眠るために、椅子に座らずに「布団に入って」瞑想を試してみます。
瞑想の体験談
やや効果がありました。
20分経過時にはリラックスはかなりしていましたが、眠気はあまりありません。
しかし、そのままボーっとしていると、１時間ほどで眠りにつけました。
呼吸に意識を集中するだけなので、頭への負担が０でやりやすいです！
やっているうちに自然と腹式呼吸になり、呼吸が深くなっていくんですね。
そして気が付いたらリラックスして寝に入ってる・・・自然に眠りへ近づいてる感じがとても良い感じです！
頭の中がスッキリして、ストレスが減ったような気もします。
瞑想は睡眠時に限らず、時間がある時にやってみれば色々な効果があるかもしれません。
続いても頭に優しそうな睡眠方法。
カウントダウン法を試してみました！
不眠症解消方法４. カウントダウン法
カウントダウン法は、頭の中で数字をカウントダウンしていく睡眠法です。
やり方は、頭の中で100から１に向かって、ゆっくりカウントダウンしていくだけと、とっても簡単！
100から１までのカウントダウンで十分寝れるらしいのですが、そんな短時間で寝れる自信がなかったので、300からカウントダウンすることにしました。
カウントダウン法の体験談
20分経過前に寝れました！
初めて20分以内に寝れて感動しました・・・。
カウントダウン法は、かなり効果があります！
数字を数えるだけなので、頭への負担も少なく、無心になって続けることができました。
なにより、数字が減っていく変化があるのがいいですね。
変化があまりにないと、他のことを考えてしまって睡眠法が途切れがちですが、カウントダウン法は変化と楽さがちょうど良いバランスで、自然に寝れました。
続いては、不眠症の方御用達の睡眠サプリを試してみようと思います。
通販大好きな姉が使っている「北の大地の夢しずく」を、少しもらってきました！
姉談ではかなり効果があるそうですが、果たして・・・？
不眠症解消方法５. 睡眠サプリ
「北の大地の夢しずく」は、ドリンクタイプの休息サポート飲料です。
不眠症歴が10年以上の方が開発したそうで、期待が持てます。
「眠れない体」に休息サポートを直接補給することで、眠りやすい状態にするとのこと。
睡眠薬ではなく、体質改善みたいな感じですかね？
寝る30分前に飲んでみました！
睡眠サプリの体験談
めっちゃ良く眠れました！！
布団に入る30分前に飲んでみましたが、布団に入ってものの５分ほどで寝てしまいました。
何よりビックリなのが、子供のころのように、ぐっすり熟睡できたことです。
かなり深い睡眠に入れたようで、他の睡眠法より疲れが取れたように感じます。
効果があるんだろうなとは思ってましたが、まさかこれほどとは・・・。
味はグレープフルーツジュースみたいで、普通に美味しかったです。
ただ、こういう睡眠サプリって、１回始めたら依存してやめられなくなりそうなイメージがあるんですよね・・・。
なので、「睡眠サプリ以外でいいのないかな？」と探していたら・・・すごく効果があると話題のモノが見つかりました！
不眠症解消方法６. 2breathe(ツーブリーズ)
ツーブリーズは、呼吸を整えストレスを軽減するという「リセット呼吸法」をサポートするiPhone/iPad専用ツールです。
睡眠レポートを自動で作ってくれるので、起きた後に良く眠れていたか、睡眠の質をチェックできます。
ツーブリーズの使い方
- お腹にセンサーを着用する。(ベルト)
- センサーがあなたの呼吸を読み取り、iPhoneへ呼吸データを送る。
- 送られてきた呼吸データを元に、あなたに合わせた「リラックスに誘うガイド音」をiPhoneが発する。
- ガイド音に合わせて呼吸する。
お腹にベルトを巻いて、ガイド音に合わせて呼吸するだけなので、使い方は簡単でした。
Amazonのレビューでは好評でしたが、効果はあるのでしょうか・・・？
2breathe(ツーブリーズ)の体験談
５分で寝ました！！
ガイド音に合わせて呼吸をしていただけなのですが、気が付いたら寝ていました。
呼吸に集中していると、すごくリラックスして、気が付いたら寝ている感じで・・・
最近の睡眠ツールはすごい！！
たぶん4-7-8呼吸法は、リラックス効果のある呼吸リズムを、
自分に合わせオーダーメイドしてくれるのかなと感じます。
睡眠サプリ並みの効果があり、１度買うとずっと使えるので、
金銭面でもそんなに負担にならないのが嬉しいですね！
ただ、センサーとiPhoneが離れすぎると認識できなくなってしまうようで、
遠くで充電しながら使うことができないのがちょっと不便かなと思いました。
というわけで、話題の睡眠法６種類を試してみました！
ここからは、睡眠に良いと言われるちょっとした方法を試した感想を、
独断と偏見で紹介していこうと思います。
不眠症解消【番外編】寝れない時に効くらしい小技を試してみた
不眠症解消の小技１．ホットミルク
ホットミルクに砂糖を入れて飲んでみました。
甘くて美味しいです（笑）
ポカポカしてリラックスでき、「これから寝るぞ！」という気分になり、個人的には良い感じです！
人間の身体は体温の落差に眠気を感じるので、体温が上がるホットミルクは良いかもしれませんね。
不眠症解消小技２．寝る３時間前運動
寝る３時間前の運動が睡眠に良いらしいので、ラジオ体操をやってみました。
あまり効果は感じられませんでしたが、運動後のお風呂は気持ちいいですね（笑）
寝る直前にもラジオ体操をやってみましたが、逆に目が冴えてしまいましたので、寝る前はやらないようにしましょう。
不眠症解消小技３．間接照明
睡眠前は強い光がNGとのことなので、寝る１時間前から間接照明に切り替えてみました。
感想としては、とってもいいです！
「これから寝るぞ！」という気分になりますし、
なんだかリラックスしてきますので、効果があったんじゃないかなと思います。
不眠症解消小技４．ストレッチ
寝る直前ストレッチで血行を良くすると眠りやすいそうです。
これもホットミルクと同じ、体温の落差で眠りを誘うのかな？
あまり効果は感じられませんでしたが、いいリラックスにはなりました！
不眠症解消小技５．湯たんぽ
湯たんぽを使うとぐっすり眠れると聞いたことがあります。
体を温めることで眠気を誘う・・・ホットミルクと似た原理かもしれませんね。
さっそく使ってみると・・・めっちゃ効果ありました！
呼吸法クラスの効果は少なくともあります！
湯たんぽと他の睡眠法を組み合わせると、さらに熟睡できそうです。
ちなみに湯たんぽは大き目のモノを使うとより良いそうです。
温める部位はお腹、太ももの前側、後ろ側、足先と順番に使用すると、
熱が全身に伝わり、よりぐっすり眠れるのだとか。
不眠症解消方法体験談のまとめ
いかがでしたか？
多くの睡眠法を試す中で、筆者は不眠症を改善することができました。
ぐっすり眠ることができれば、ストレスも減って仕事や学業のパフォーマンスも上がります。
ぜひあなたに合った睡眠法を見つけて、楽しい毎日を過ごしてくださいね！
